ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは、**平日の社会的な生活リズムと、休日の自由な生活リズムのズレによって生じる体内時計の乱れ**のことです。
海外旅行に行ったわけでもないのに、あたかも時差のある場所へ移動したかのような体の不調が起こるため、このように呼ばれています。
### ソーシャル・ジェットラグの原因
主な原因は、平日と休日の睡眠リズムの大きな違いです。
* **平日の睡眠不足**: 仕事や学校のため、夜更かしをしても朝早く起きなければならない。
* **休日の「寝だめ」**: 平日の睡眠不足を解消しようと、休日に朝遅くまで寝てしまう。
この「寝だめ」によって、体内時計が後ろにずれてしまい、休日が明ける月曜日には、まるで時差のある国から帰ってきたときのようなだるさや疲れを感じるのです。
### ソーシャル・ジェットラグが引き起こす影響
単なる一時的なだるさだけでなく、長期的な健康リスクにもつながることが指摘されています。
* **身体への影響**:
* 集中力や作業効率の低下
* 慢性的な疲労感
* 肥満、糖尿病などの生活習慣病リスクの増加
* 心臓病や脳血管障害のリスク増加
* **精神・心理面への影響**:
* 気分の落ち込み、うつ病のリスク増加
* 気分のアップダウンが激しくなる（特に女性）
### ソーシャル・ジェットラグの予防・改善策
* **休日も平日と同じ時間に起きる**: 平日と休日の起床時間を大きくずらさないことが最も重要です。
* **平日の睡眠時間を確保する**: そもそもの睡眠不足をなくすため、平日に早めに就寝するよう心がけましょう。
* **朝、光を浴びる**: 起床後すぐに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、覚醒モードに切り替わりやすくなります。
* **昼寝を活用する**: どうしても眠い場合は、午後の早い時間帯に15〜30分程度の短い昼寝を取り入れると、午後のパフォーマンスが向上します。ただし、長時間の昼寝は夜の睡眠に影響するため避けましょう。
* **寝る前の行動を見直す**: 寝る前に強い光を浴びる（スマートフォンの使用など）ことや、カフェイン、アルコールの摂取を控えることも大切です。
