糖化（とうか）とは、体内で余分な糖質がタンパク質や脂質と結びつき、細胞などを劣化させる現象のことです。
「体の焦げ」とも例えられ、生体内で糖とタンパク質が加熱されるような状態で反応することから、メイラード反応（食品を調理する際にきつね色に変わる現象など）の体内版とも言われています。
1. 糖化のメカニズム
- 食事などから摂取した糖質のうち、エネルギーとして消費しきれずに余った分が血液中にあふれます。
- あふれた余分な糖が、体内のさまざまな組織を構成するタンパク質や脂質と結びつきます。
- 体温によって熱が加えられることで変性が起き、最終的にAGEs（最終糖化産物：Advanced Glycation End-products）という老化物質が生成されます。
2. 体への主な影響
AGEsは一度作り出されると分解されにくく、体に蓄積しやすい性質を持っています。これがさまざまな組織に悪影響を及ぼします。
- 肌・美容への影響
- コラーゲン繊維などが糖化されると弾力が失われ、シミ、シワ、たるみ、肌のくすみの原因になります。
- 血管・動脈硬化
- 血管の壁にあるタンパク質が糖化すると、血管が硬くもろくなり、動脈硬化や高血圧のリスクを高めます。
- 骨・関節への影響
- 骨のコラーゲンが糖化すると骨質がもろくなり、骨粗鬆症や骨折のリスクにつながります。
- 目の健康
- 水晶体のタンパク質が糖化すると透明度が失われ、白内障などの眼疾患を引き起こしやすくなります。
3. 糖化を防ぐための対策（予防法）
糖化の進行を抑えるためには、日々の食事や生活習慣の工夫が効果的です。
- 血糖値を急上昇させない食べ方（食べる順番や食品選び）
- 食物繊維（野菜や海藻類）やタンパク質を先に食べ、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）を後に回す「ベジファースト」を心がける。
- 精製された白い炭水化物（白米、うどん、白パンなど）よりも、血糖値が上がりにくい全粒粉や玄米、雑穀などを選ぶ。
- 調理法を工夫する
- 揚げる、炒める、焼くといった高温・乾式調理（AGEsが増えやすい）よりも、「茹でる」「蒸す」「煮る」といった調理法を取り入れる。
- 食後の軽い運動
- 食後30分〜1時間以内にウォーキングなどの軽い運動を行うと、血液中の余分な糖がエネルギーとして消費され、血糖値の急上昇を防げます。
- 抗糖化作用のある食材を活用する
- カテキン（緑茶）、クロロゲン酸（コーヒー）、ビタミンB6などを積極的に摂ることで、糖化反応を和らげる効果が期待できます。
