70代になると 男性ホルモンの減少が顕著になる。 そして男性ホルモンは男性にとっても女性にとっても若さの源と言われており、維持が大切です。 このことについて具体的に解説してください。

 70代になると男性ホルモン（テストステロン）の減少が顕著になるというご指摘は、医学的にも広く認識されている事実です。そして、男性ホルモンが若さの源であり、その維持が重要であるという点も、男女を問わず、近年の研究で重要性が増しています。

このことについて、そのメカニズムと維持のための具体的な方法を解説します。

男性ホルモン（テストステロン）の役割

テストステロンは「男性ホルモン」と呼ばれますが、女性の体内でも少量ながら重要な役割を担っています。

1. 男性にとっての役割

• 筋力・骨密度の維持: 筋肉や骨の形成を促し、ロコモティブシンドロームや骨粗しょう症を予防します。

• 性機能の維持: 性欲や勃起機能に深く関わります。

• 精神の安定: 意欲や積極性を高め、うつ病の予防にもつながります。

• 肥満の予防: 脂肪の分解を促進し、内臓脂肪の蓄積を防ぎます。

• 心血管系の健康: 血管の健康を保ち、動脈硬化のリスクを減らすと言われています。

2. 女性にとっての役割

• 性欲の維持: 男性ほどではないものの、性欲に関わります。

• 筋力・骨密度の維持: 女性もテストステロンの減少により、筋力低下や骨粗しょう症のリスクが高まります。

• 精神の安定: 意欲や活力を保つ上で重要な役割を果たします。

70代でテストステロンが減少する原因

• 加齢: 30代をピークに、加齢とともに徐々に減少します。70代になると、その減少はさらに加速します。

• 生活習慣病: 糖尿病や肥満、高血圧などの生活習慣病は、テストステロンの産生を抑制することがわかっています。

• 運動不足: 運動不足はテストステロンの分泌を低下させます。

• ストレス: 慢性的なストレスは、コルチゾールというホルモンを増やし、テストステロンの働きを妨げます。

70代からでもテストステロンを維持・増加させる方法

完全に元のレベルに戻すことは難しいですが、生活習慣を改善することで、テストステロンの減少を緩やかにし、活力を維持することは十分に可能です。

1. 適度な運動（特に筋トレ）

• 筋力トレーニング: スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を動かす筋力トレーニングは、テストステロンの分泌を促す最も効果的な方法です。無理のない範囲で、週に2〜3回行うのが理想です。

• ウォーキングやジョギング: 有酸素運動も血行を良くし、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

2. 食事

• タンパク質を積極的に摂る: 筋肉の材料となるタンパク質は、テストステロンを増やすためにも不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂りましょう。

• 亜鉛を摂る: 牡蠣、牛肉、レバーなどに含まれる亜鉛は、テストステロンの生成に欠かせないミネラルです。

• ビタミンDを摂る: 魚やきのこ類に多く含まれるビタミンDも、テストステロン値を維持するのに役立ちます。

3. 質の良い睡眠

• 睡眠不足を解消する: テストステロンの多くは睡眠中に分泌されます。最低でも6〜7時間の質の良い睡眠を確保することが重要です。

4. ストレス管理

• 趣味や交流を楽しむ: ストレスを溜め込まないよう、趣味に没頭したり、友人や家族と交流する機会を増やしたりすることが大切です。

まとめ

70代でのテストステロン減少は避けられない現象ですが、それによる心身の不調を諦める必要はありません。適切な運動、バランスの取れた食事、そして質の良い睡眠を心がけることで、テストステロンの減少を緩やかにし、年齢を重ねても生き生きとした毎日を送ることができます。