飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控えるには

 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控えるために、具体的な対策をいくつかご紹介します。

食生活の改善

• 動物性脂肪の控えめな摂取: 肉類は赤身を選び、皮や脂身はなるべく取り除きましょう。乳製品は低脂肪または無脂肪のものを選ぶと良いでしょう。
• 加工食品の選択: マーガリン、ショートニング、菓子、スナック菓子、ファストフードなど、トランス脂肪酸が多く含まれる加工食品は控えめにしましょう。食品表示をよく確認し、トランス脂肪酸の含有量が少ないものを選びましょう。
• 植物性油の選び方: オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油など、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が豊富な油を選ぶようにしましょう。
• 揚げ物の頻度を減らす: 揚げ物は高カロリーで、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むため、頻度を減らすようにしましょう。
• バランスの取れた食事: 野菜、果物、全粒穀物など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂り、バランスの取れた食事を心がけましょう。

調理方法の工夫

• 焼く、煮る、蒸す: 揚げる代わりに、焼く、煮る、蒸すなどの調理方法を選びましょう。
• 油の使用量を減らす: 油を使う場合は、少量で済む調理法を選びましょう。
• ハーブやスパイスを活用: 塩味よりも、ハーブやスパイスを使って風味を加えることで、油の使用量を減らすことができます。

その他

• 外食の際は注意: 外食の際は、メニューを選ぶ際に、揚げ物や油っぽい料理を避け、ヘルシーなメニューを選びましょう。
• 食品表示を確認: 食品を購入する際は、食品表示をよく確認し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の含有量が少ないものを選びましょう。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食品の一例

• 動物性食品: 牛脂、ラード、バター、チーズ、アイスクリーム
• 加工食品: マーガリン、ショートニング、菓子、スナック菓子、ファストフード、インスタントラーメン
• 植物性油: パーム油、ココナッツオイル

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が少ない食品の一例

• 魚: マグロ、鮭、サバ
• 豆類: 大豆、レンズ豆、ひよこ豆
• ナッツ: アーモンド、くるみ、カシューナッツ
• 種子: チアシード、麻の実
• 油: オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油

注意: 上記はあくまで一般的な例であり、食品によって含有量は異なります。食品表示を必ず確認するようにしましょう。

これらの情報を参考に、ご自身の食生活を見直し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量を減らすように心がけてみてください。

ご自身の健康状態についてご心配な場合は、必ず医師にご相談ください。