体内時計（概日リズム）は、私たちの体が24時間周期で刻んでいる「目に見えない時計」です。単に眠くなるタイミングを決めるだけでなく、代謝、ホルモン分泌、体温調節など、健康の根幹を支える重要な役割を担っています。
具体的にどのような働きがあり、どう生活に生かすべきか解説します。
1. 体内時計の主な働き
私たちの体には、脳にある「親時計」と、全身の細胞にある「子時計」が存在します。これらが連携して、以下のようなリズムを作っています。
睡眠と覚醒のコントロール: 夜になると眠気を誘うメラトニンを分泌し、朝には活動を高めるコルチゾールを分泌します。
体温のリズム: 日中に上がり、深夜から明け方にかけて最も低くなります。
代謝と消化: 栄養の吸収や脂肪の燃焼効率も時間帯によって変化します。
2. 体内時計を整えるメリット
体内時計が社会生活（仕事や学校）とズレると「社会的時差ボケ」状態になり、以下のようなリスクが高まります。逆に整えることで、これらの改善が期待できます。
| 項目 | 体内時計が整っている状態 | 乱れている状態のリスク |
| メンタル | 情緒が安定し、集中力アップ | 抑うつ状態、イライラ |
| ダイエット | 代謝がスムーズで太りにくい | 肥満、糖尿病のリスク増 |
| 睡眠 | 寝付きが良く、熟睡できる | 不眠、日中の強い眠気 |
3. 体内時計を味方につける具体的な活用法
体内時計をリセットし、最適化するための「3つのスイッチ」を意識しましょう。
① 「光」のスイッチ（朝の行動）
起きたらすぐに太陽の光を浴びる: 強い光が目に入ることで、脳の親時計がリセットされます。
夜は照明を落とす: 寝る1〜2時間前からはスマホのブルーライトを避け、暖色系の照明にすることでメラトニンの分泌を促します。
② 「食」のスイッチ（腹時計）
朝食をしっかり摂る: 脳だけでなく、内臓の子時計を動かすには食事が重要です。特に炭水化物とタンパク質の組み合わせが有効です。
夜遅い食事を避ける: 寝る直前の食事は、内臓が活動モードになってしまい、睡眠の質を著しく下げます。
③ 「体温」のスイッチ（入浴のタイミング）
寝る90分前に入浴する: お風呂で一時的に深部体温を上げ、それが下がり始めるタイミングでベッドに入ると、スムーズに入眠できます。
まとめ：理想的な1日のスケジュール
朝: 太陽光を浴び、タンパク質を含む朝食を摂る。
昼: 15時までに短時間の昼寝（20分程度）をすると、午後のパフォーマンスが維持できます。
夜: 入浴で体温を調整し、スマホを置いてリラックスタイムを作る。
ポイント: 体内時計は1日約24時間強で動いているため、放っておくと毎日少しずつ後ろにズレていきます。**「朝の光」と「朝食」**で毎日リセットすることが、健康維持の最短ルートです。
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体内時計を整えるために、まずは「明日の朝、カーテンを開けて日光を浴びる」ことから始めてみませんか？もし具体的な悩み（朝起きられない、夜眠れないなど）があれば、それに合わせたアドバイスも可能です。
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