70代以降のシニア世代において、体の衰え（フレイル）を防ぎ、自立した生活を長く送るために特に重要な5つの部位を優先順位に沿って解説します。
これらの部位は互いに連動しており、一つが崩れるとドミノ倒しのように他の部位も弱まっていくため、総合的なケアが重要です。
健康寿命を左右する重要部位トップ5
1. 下肢の筋肉（特に太もも：大腿四頭筋）
「歩く能力」の源です。70代を過ぎると、筋肉量が急激に減少する「サルコペニア」のリスクが高まります。
なぜ重要か： 歩行が困難になると外出が減り、認知機能の低下や寝たきりに直結するためです。
対策： スクワットやウォーキング。タンパク質（肉・魚・卵）をしっかり摂ること。
2. 口腔機能（歯・飲み込む力）
いわゆる「オーラルフレイル」の予防です。
なぜ重要か： 歯が欠けたり噛む力が弱まると、柔らかいもの（炭水化物）ばかり食べるようになり、栄養失調（低栄養）を招きます。また、飲み込む力が衰えると「誤嚥性肺炎」のリスクが激増します。
対策： 定期的な歯科検診、パタカラ体操（発声練習）、よく噛んで食べる。
3. 骨（骨密度）
特に女性は閉経後に急激に骨密度が下がりますが、70代以降は男女ともに注意が必要です。
なぜ重要か： 転倒した際に「大腿骨（太ももの付け根）」を骨折すると、そのまま寝たきりになるケースが非常に多いためです。
対策： カルシウムとビタミンDの摂取、適度な日光浴、かかとに衝撃を与える運動（散歩など）。
4. 視覚・聴覚（感覚器）
目と耳の衰えは、単なる「不便」以上の影響を及ぼします。
なぜ重要か： 耳が聞こえにくいと会話が億劫になり、社会的に孤立します。目が悪いと転倒しやすくなります。これらは脳への刺激を減らし、認知症の発症リスクを高めることが判明しています。
対策： 適切な補聴器の使用、白内障手術の検討など、我慢せずに医療器具を頼ること。
5. 血管（循環器）
血管の老化（動脈硬化）は全身の臓器に影響します。
なぜ重要か： 脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気の原因となります。また、脳の細い血管が詰まると「血管性認知症」の原因にもなります。
対策： 血圧の管理、塩分控えめの食事、水分補給。
70代からの健康管理のポイント
| 項目 | 意識すべきこと |
| 食事 | 粗食（野菜中心）になりすぎず、肉や魚のタンパク質を積極的に摂る。 |
| 運動 | 「頑張りすぎない」ことが継続のコツ。毎日の散歩とストレッチで十分です。 |
| 交流 | 家族以外の人と話す機会を持つことが、脳の若さを保つ最大の薬です。 |
[!TIP]
フレイルチェック
「最近、横断歩道を青信号のうちに渡りきれなくなった」「ペットボトルの蓋が開けにくくなった」と感じたら、それは筋肉からのサインです。早めの対策で、衰えの進行は緩やかにできます。
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この中で、特に今気になっている部位や、具体的なトレーニング方法を知りたい部位はありますか？
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